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吃够20种食物并不难

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  受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  如果把人体比作一棵树,食物就是不可或缺的养分。只有养分充足,人体各项功能才可以良好运转。世界卫生组织和中国营养学会都建议饮食多样化,每天吃十种以上的食物已成为共识。但生活中,真正能做到的人很少。北京军海癫痫病医院

  真正意义上的饮食多样化,必须达到两个条件,一是食物种类丰富,即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有;二是每类食物的品种也要有差异,如肉类中,不能只吃猪肉或牛羊肉,鸡、鸭、鱼也要有。只要掌握方法,每天吃够20种食物也不难。

  饮食结构单一虽然在短期内无法直接显示其危害性,但长期如此,供应人体活动的营养就会不均衡,身体可能因缺少一些营养成分而“受伤”,比如西兰花等十字花科类蔬菜吃太少,它们的抗癌作用就发挥不了;番茄类蔬菜吃少了,体内就会缺少抗氧化物质番茄红素;鱼肉吃少了,大脑认知功能可能受影响……因此,只有坚持食物多样,才能真正为健康保驾护航,对中老年人来说,慢性病的预防效果也更好。

  很多人问我,每天工作这么忙,如何才能做到一天吃够20种食物?我觉得首先应该在思想上重视,如果我们对自己的身体总是偷懒耍赖,不肯投入时间和精力,增加一个食物种类都难。其实只要你有意识,轻松当一个饮食“杂家”并不难,我跟大家分享一下我的经验。

  多在家做饭。美国一项针对1700多人的调查发现,自己做饭的人中,31%的人每天能吃到5份以上蔬果,但在自己不做饭的人中,该比例降至3%。多项研究也证实,在家做饭更健康。在外吃饭次数越多,快餐和速食品就吃得越多,富含膳食纤维、抗氧化物质的食物吃得越少。如果仅靠零食、点心打发一餐,就更不营养了。

  在主食上做文章。主食单一是很多人的通病,其实它最能做出花样。一份八宝粥便有了8种食材;煮白米饭时加点小米,上面再放几片红薯,不用多麻烦,便能吃到3种食材;杂粮、杂豆种类丰富,不同食材之间的主食搭配方法多种多样,完全可根据自己的喜好来定。

  用配菜点缀。一碗鸡蛋面,原本只有面条、鸡蛋两种食材,如果在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等,一个简单“变身”便可吃到5种以上的食物,而且红白绿黑颜色丰富,有助于刺激食欲;一份炖肉,放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材便丰富多了。只要把这种思路推而广之,一天吃够20种食材并不难。

  提前备好食材。平时工作忙或者家庭成员少的人想要吃得丰富,确实有一定难度,大家可以用“合理存储法”来解决。各种杂粮、杂豆可长期备用,还可常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量,放入冰箱中储存,粥类等其他主食也能储存1~2天。芝麻酱也算一种食品,因为它能提供丰富的钙和维生素E,早上可以搭配面包和馒头吃。

  花心思巧点菜。没时间做饭也好,社交需要也罢,现代人难免要上餐馆吃饭,会点菜也能让食物种类更丰富。我的经验是,蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有,且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精,蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外,可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮,再来点紫米粥、荞麦面等,保证淀粉类食物不缺席。最后,再加两三个餐馆特色菜。

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